Fysisk aktivitet og pulsmåling ved utbrenthet

Som beskrevet i det aller første innlegget på bloggen, kommer denne bloggen til å ha innlegg i litt sporadisk fornuftig rekkefølge. Det er mange andre innlegg som venter på å bli skrevet, men av ulike grunner blir det denne gangen dette innlegget som kommer først.

Hvis det blir mye å lese, kan du scrolle ned til oppsummering og konklusjon helt nederst i innlegget for en oversikt.

Fysisk aktivitet og kroppens signaler

Jeg har lyst til å dele mine erfaringer og oppdagelser rundt fysisk aktivitet og puls og hvordan jeg tenker meg at dette henger sammen med utbrenthet. Når jeg snakker om fysisk aktivitet mener jeg alle hverdagslige aktiviteter der vi beveger oss. Det inkluderer alt fra enkle aktiviteter som å gå på do, rydde små ting og lage mat til mer omfattende aktiviteter som støvsuging, yoga, turgåing og trening.

Etter å ha vært syk med utmattelse i over et år har jeg fått anbefalt pulsklokke med stressmåling. Jeg har hatt pulsklokka nå i noen uker og jeg begynner å forstå veldig mye mer av hvordan kroppen min fungerer. I stedet for å bestemme hvor mye jeg gjør på en dag ut fra aktivitetstype eller en fastsatt aktivitet, opplever jeg at jeg kan tilrettelegge aktivitetene mine etter hvor intensivt det faktisk oppleves for kroppen.

Det kan være lett å tenke at "jeg klarte så mye i går, da må jeg klare like mye i dag". Men kroppen bryr seg ikke om dine standarder for hvor mye du skal "klare". Det som var lett for kroppen i går, kan være tungt for kroppen i dag. Hvilken form kroppen er i akkurat den dagen avhenger av mange ulike ting, som for eksempel søvn, temperatur, aktiviteter dagen før, infeksjoner, generelt sykdomsnivå/utmattelse og stressnivå. En person som har blitt utbrent har lenge ignorert kroppens signaler om hvilken form den er i og har ofte lagt opp hverdagens aktiviteter og intensitet etter en tenkt plan i stedet for etter det kroppen faktisk orker eller trenger. Å bli frisk av utbrenthet går i stor grad ut på å legge opp livet etter kroppens behov i stedet for hodets.

Det kan være en stor utfordring å plutselig skulle forstå kroppens signaler. Spesielt utfordrende er det når kroppen reagerer med så sterke signaler av noe som oppleves som så utrolig lite, som å bli helt utslitt etter en 10 minutters rolig spasertur eller når det å dusje kan virke som en uoverkommelig kamp. For en som er vant til et høyt tempo og til å "få til alt", kan det være ekstra utfordrende å forstå, og ikke minst akseptere, at dette faktisk er ekstremt krevende aktiviteter for kroppen akkurat nå. Det er dette jeg synes pulsklokka hjelper meg med. Å se så tydelig hvor hardt kroppen jobber, gjør det lettere å forstå hvorfor en aktivitet oppleves så slitsom som den gjør og det blir lettere å forhindre de overraskende krasjene som tilsynelatende kommer ut av ingenting. Jeg opplever pulsklokka som en slags oversetter som gjør at jeg endelig kan lære å forstå hva kroppens signaler faktisk betyr etter å ha brukt et helt år på å prøve å gjette meg fram til riktig betydning.

Om puls og pulssoner

For å forstå de dataene vi får oppgitt på klokka, må vi forstå det grunnleggende i bruk av puls og pulssoner som mål på intensitet i fysisk aktivitet.

PULS er antall slag hjertet slår i minuttet. Dette endrer seg hele tiden gjennom dagen avhengig av hva kroppen trenger. Når kroppen jobber hardere trenger den å sende blod fortere rundt i kroppen og hjerte pumper derfor raskere. Høy puls er ikke i seg selv farlig, det er et tegn på at kroppen klarer å tilpasse seg de utfordringene den står overfor. At pulsen stiger og synker er helt normalt og tyder på en sunn kropp. Kun hvis pulsen over lang tid er på et unormalt høyt nivå er det grunn til bekymring. Pulsen påvirkes av mange faktorer og kan brukes som mål på hvor hardt kroppen jobber, spesielt under fysisk aktivitet.

MAKSPULS er den maksimale pulsen du kan oppnå, denne er genetisk betinget (påvirkes ikke av trening) og endres med alder. For å vite sin makspuls nøyaktig, må man gjennomføre en test, for eksempel ved løping med veldig høy intensitet. Dette er for de fleste med utmattelse helt uaktuelt og det holder heldigvis med en omtrentlig makspuls for å kunne forstå kroppen bedre. Man kan finne sin antatte makspuls ut fra alder i for eksempel denne tabellen fra NTNU. Jeg kommer til å bruke makspulsen på 191 som lest ut av tabellen for meg som eksempel videre.

HVILEPULS er den laveste pulsen du har, som regel når du sover eller akkurat har våknet. Den kan variere ut fra mange ulike faktorer, som kjønn, alder, sykdom og hvor godt trent man er. Oftest ligger hvilepulsen mellom 60 og 80, men alt fra 40-100 er normalt. Hvilepulsen er en god indikator på hvor god fysisk form man er i, jo bedre trent, desto lavere hvilepuls. Enkelte toppidrettsutøvere kan faktisk få hvilepuls helt ned i 30! Hvilepulsen min på 68-70 tyder i min alder på at jeg er i relativt god form i følge denne tabellen her, selv etter mer enn et år på sofaen! Mer om dette senere. Hvis du er interessert i å vite mer om hvilepuls, kan du lese mer her.

PULSSONER blir som regel brukt i treningssammenheng som mål på treningsintensitet og beregnes som en prosent av makspuls. De ulike pulssonene forteller om hvor hardt kroppen jobber under fysisk aktivitet. Ved utmattelse kan pulssonene brukes som et mål på aktivitetsnivå eller intensitet for å forstå hvilke aktiviteter vi faktisk orker å gjøre og for å anta mengde restitusjon som kreves etter endt aktivitet. På denne måten blir det lettere å regulere intensiteten og unngå krasj.

PULSSONE 4-5 - Høyintensitetstrening

Sone 4: 80-90% av makspuls

Sone 5: 90-100% av makspuls

Dette er de to høyeste pulssonene, de med aller høyest intensitet. Som regel blir overgangen til sone 4 beskrevet som terskelen mellom aerob og anaerob trening, altså aktivitet der kroppen jobber med og uten oksygen. Ved anaerob trening jobber musklene uten oksygen og det kan føles ubehagelig, tungt å puste og det produseres raskt melkesyre. Man kan kun holde seg i sone 4 en kort periode og trening i denne sonen er som regel intervalltrening.

Sone 5 er så nært opp makspuls man kan komme og det er et spurtetempo som man kun kan holde i noen få sekunder. Trening i begge disse sonene er veldig intensivt og har flere helsefordeler for friske mennesker. Ved så intensiv trening produserer kroppen mye av stresshormonet kortisol og trening i disse sonene kan virke mot sin hensikt for personer med mye stress i kroppen fra før. Les mer om en svensk studie om nettopp dette her.

For de fleste med utmattelse er det helt uaktuelt å bevege seg i nærheten av disse sonene fordi kroppen allerede lenge før sier stop, men det kan likevel være viktig å vite. Når man begynner å føle seg friskere og får lyst til å gå tilbake til mer intensiv trening, kan det derfor være lurt å holde seg på et moderat nivå en god stund fremover for å unngå tilbakefall, selv om det kan oppleves godt for kroppen der og da. For de som er mindre hardt rammet kan det også være lurt å legge treningen til de mindre intensive sonene for å unngå forverring av utmattelsen. Dette er ikke nødvendigvis et nederlag og betyr ikke at du ikke kan trene og komme i god form, som vi skal komme inn på snart.

For å lese mer om treningseffektene for friske mennesker i disse sonene, se Löplabbets oversikt over pulssoner og trening her.

PULSSONE 3 - Treningspuls

70-80% av makspuls (for meg 133-152)

Trening i sone 3 blir ofte beskrevet som et moderat tempo der det er vanskelig å holde samtalen igang. Sone 3 er grenseområdet til anaerob trening og er den høyeste intensiteten du kan holde mens musklene fortsatt får nok oksygen. Dette er trening som friske mennesker blir anpusten og svett av.

Som utbrent er min erfaring at jeg veldig fort kommer opp i denne pulssonen uten å bli verken svett eller andpusten. Anstrengelser som å gå opp en bakke, gå tur i litt høyt tempo eller gjøre noen krafttak i hagen eller i huset sender meg gjerne i full fart inn i denne pulssonen. Etter en liten time med hagearbeid der jeg føler jeg ikke bruker kroppen noe så spesielt mye blir jeg ofte overrasket av en enorm utmattelse som ikke går over før dagen, eller flere dager, etterpå. Da har jeg hatt en puls i opp i 140-160 over lengre tid uten en gang å merke at kroppen syntes det var slitsomt. Jeg er så vant til å ta i og gi alt, at kraftanstengelser som dette oppleves mer som normalaktivitet enn som trening, og da er det vanskelig å forstå hvorfor kroppen reagerer med utmattelse. Men pulssone 3 er altså en sone der kroppen yter mye og driver hard trening og som derfor også krever en god dose restitusjon etterpå.

Restitusjonsevnen hos utbrente er betydelig nedsatt og tiden kroppen trenger til å komme seg igjen mye lenger enn for friske. Jeg merker en stor forskjell i behovet for restitusjon og hvor utmattet jeg føler meg i ettertid når jeg har vært mye innom sone 3, sammenlignet med sone 2. Etter en kort tur i sone 3 slokner jeg ofte på sofaen og trenger hele kvelden til å komme meg igjen, mens jeg etter samme tur i sone 2 kun trenger et par timer hvile for å komme meg igjen. 

Som utbrent er dette derfor en sone man skal være extra oppmerksom på. Jeg tror på ingen måte at det er farlig å utføre aktiviteter i denne sonen, i noen sammenhenger er det ikke til å unngå, men det er ekstremt viktig å være klar over at aktiviteter i denne sonen krever mye restitusjon. Hvis man ikke er påpasselig, kan aktivitet i sone 3 derfor lett føre til krasj og skape en jojo-hverdag, med høyt aktivitetsnivå én dag som følges av en eller flere dager nesten uten aktivitet. Det er alltid lurere å jobbe mot et jevnt aktivitetsnivå man kan klare å holde på hver dag og da er det lurt å prøve å unngå for mye av aktiviteter i sone 3.

PULSSONE 2 - Lavintensitetstrening

60-70% av makspuls (for meg ca 113-133)

Pulssone 2 er som regel den laveste pulssonen som blir brukt i treningssammenheng. Den blir ofte beskrevet som en lett joggetur med litt tyngre pust, men at det fortsatt er mulig å holde en samtale igang. Trening i denne sonen har et komfortabelt tempo og er en treningsintensitet man kan holde i ganske lang tid. Dette er den intensiteten der kroppen forbrenner mest fett og som egner seg til langdistanseløping. Det er også den intensiteten som anbefales for å få treningsutbytte av langsommere mosjonering som for eksempel turgåing.

Mange argumenterer med at det er her grunnlaget for de aller fleste idretter ligger, selv om idretten man til vanlig utfører i hovedsak er basert på høy intensitet. Det er anbefalt for utrente å trene i denne sonen en god stund før man begynner med høyintensitetstrening. For mange kan det oppleves sakte og kjedelig å trene i denne sonen, det kan være vanskelig å forstå at et så lavt tempo kan gi et så stort treningsutbytte. Det er ofte fristende å ta "snarveien" og å begynne rett på høy intensitet, men det kan ofte resultere i skader og rask stagnerende progresjon. Treningsfremgang i denne sonen tar lang tid, men bygger til gjengjeld et godt grunnlag for mange andre typer aktiviteter. Det er vanskelig å bygge et godt hus på et dårlig fundament. For å forstå hvilke effekter trening i sone 2 kan ha anbefaler jeg denne siden. 

Som utbrent opplever jeg dette som et ganske behagelig tempo. Jeg opplever at det er et tempo jeg kan holde ganske lenge, men at det samtidig tapper krefter. Dette er ofte intensiteten jeg holder ved gange og diverse huslige sysler og jeg tenker ikke over at dette kan være trening i det hele tatt. Jeg tror jeg er så vant til å holde et høyt tempo at dette er det tempoet jeg opplever som "normalen". Det har kanskje vært det tempo jeg har holdt gående i tiden før utbrentheten og fordi det oppleves som "normalt" er det lett å "glemme" å gi kroppen nok mulighet til å restituere seg i ettertid. Jeg blir derfor stadig overrasket over hvor sterkt kroppen reagerer med slitenhet og utmattelse etter lengre tid i sone 2, når tempoet oppleves såpass sakte og intensiteten så lav. Men når jeg tenker på at dette faktisk er den intensiteten mange holder ved trening, er det lettere å forstå hva som skjer i kroppen.

Hvis du ikke er langdistanseløper er dette ikke en intensitet du kan holde på med i flere timer eller en hel dag. Likevel er det et godt tempo som avveksling, og mange ganger umulig å unngå. Jeg kan se for meg at å gjøre aktiviteter i denne pulssonen noen ganger i uka kan være godt for kroppen, selv ved utmattelse, men da med rikelig med hvile og restitusjon i etterkant!

PULSSONE 1 - Hverdagsaktivitet og balanse

50-60% av makspuls (for meg ca 95-113)

Dette er det som av treningsfolk blir kalt restitusjonstrening, en joggetur før eller etter en dag med hardtrening. I treningssammenheng blir den ofte ikke regnet med til pulssonene i det hele tatt fordi treningseffekten er relativt liten. Sone 1 blir ofte beskrevet som det tempoet der du kan holde praten gående, mens det fortsatt oppleves behagelig, generelt en vanlig gåtur eller en lett joggetur. Det er den høyeste intensiteten du kan ha mens kroppen fortsatt har mulighet til å restituere seg.

Aktiviteter i denne sonen kan jeg holde på med lenge uten å bli utslitt etterpå. Det oppleves for meg ikke som restitusjon, men det føles heller ikke som det tapper krefter. For de med utmattelse vil jeg si at dette er en av de viktigste sonene å bli godt kjent med. Når jeg går tur sammen med venner eller skal et sted er dette sonen jeg prøver å holde meg innenfor. Min erfaring er at så lenge jeg holder meg innenfor denne sonen, så får jeg ikke krasj etterpå, jeg kommer fort inn i hvile og opplever ikke et stort behov for restitusjon etter aktiviteten.

Å gjøre aktiviteter i sone 1 kan være en fin måte å hvile hjernen på, der kroppen får rørt på seg, satt igang litt blodomløp og strekt på seg, og tenkehjernen får litt fred fra alle påkjenningene de mer stillesittende aktivitetene ofte medfører, uten at det går på bekostning av tilfriskningen. Jeg har fullstendig tro på at bevegelse innenfor denne sonen er viktig og bra for utbrente, og bør være en del av hverdagsrutinen. Bevegelse hjelper med å holde kroppen igang, øker energiomsettingen og kan hjelpe på spent muskulatur, i tillegg til at det kan være med på å avlaste hjernen. Rolige tøye- og strekkøvelser kan for eksempel være en god måte å bevege kroppen på uten å komme opp i høy intensitet.

Sone 1 er der du finner balansen for bevegelse og det er her grensen din er for når kroppen må yte ekstra for å gjennomføre aktiviteten. Det er disse aktivitetene kroppen din orker å gjøre hver eneste dag. 

PULSSONE 0 - Restitusjonssonen

Fra hvilepuls opp til 50% av makspuls (for meg ca 70-95)

Dette er den pulssonen du er i når du sitter stille, det inkluderer situasjoner både med og uten aktiviteter. Aktiviteter vi ofte gjør i denne pulssonen er feks lese, tenke, facebook og å prate med andre. For friske mennesker kan denne pulssonen også innebære lett fysisk aktivitet, som å gå rundt i huset eller en rolig tur. Min erfaring som utbrent er at uansett aktivitet går pulsen ekstremt fort opp og det er omtrent umulig for meg å holde meg innenfor denne pulssonen hvis jeg er i bevegelse. For meg er dette nesten helt umerkelige forskjeller og hadde jeg ikke hatt pulsklokke, ville jeg ofte trodd at jeg var i denne pulssonen når jeg egentlig er i sone 2.

Dette er restitusjonssonen, det er den pulssonen der kroppen har mulighet til å hvile og hente seg inn igjen, det er her kroppen reparerer seg selv. Dette er den aller viktigste pulssonen for de med utmattelse. Ved utbrenthet har kroppen lenge ikke fått nok restitusjon og har mye reparasjon å ta igjen. Det er derfor lurt å holde seg i denne sonen mesteparten av dagen. For noen betyr det å kun ligge stille med minimalt med aktivitet og for andre kan det bety flere stillesittende aktiviteter eller lett bevegelse. For mer informasjon om hvile, se vårt tidligere innlegg. Dette kommer vi til å skrive masse mer om senere også.

I denne sonen kan pulsen gi en indikator på hvor godt du hviler, men min erfaring er at pulsklokkas stressmålingsfunksjon er bedre å bruke i disse situasjonene. Klokka måler kun stressnivå når man sitter stille, ikke mens man er i bevegelse, og er en god indikator på hvor godt man hviler. Stressmålingen til pulsklokker fungerer på en litt annen måte enn kun ut fra pulsslag i minuttet. Dette skal vi se nærmere på senere.

Dagsform og tilpasninger

Pulsen speiler godt hvor hardt kroppen jobber. Hvor hardt kroppen jobber for å gjennomføre en aktivitet avhenger av mange ulike faktorer som for eksempel søvn, mat, hvile, aktivitetsnivå dagen før og andre stressorer for kroppen. Dette fører til at det kan være store forskjeller fra dag til dag eller uke til uke hvor godt kroppen takler en aktivitet. Flere med utbrenthet melder for eksempel at varme sommerdager slår dem helt ut, dette er fordi kroppen må jobbe ekstra med å kjøle seg ned, og har derfor mindre krefter å bruke på aktiviteter. Fordi det er så stor forskjell på dagsformen, kan det være lurt å følge med på pulsen i stedet for å regulere aktiviteter kun ut fra aktivitetstype. En spasertur som en dag kan sende meg inn i sone 3, kan en annen dag med et høyere tempo holde meg i sone 2.

Jeg merker også stor forskjell i løpet av dagen. Etter en god natts søvn eller en lang hvil kan jeg gjøre mye mer med lav intensitet enn etter en intensiv aktivitet eller etter en lang dag. Over lengre tid har jeg også merket en gradvis forbedring. Den første uka jeg hadde pulsklokka steg pulsen veldig raskt, selv på de litt bedre dagene. Da var jeg på vei ut av et tilbakefall og kroppen var åpenbart mye i stress. Etter hvert som jeg har passet bedre på aktivitetsnivået mitt, merker jeg ikke bare en økning i opplevd energinivå, men også at pulsen ikke stiger like raskt som for noen uker siden. Det blir altså stadig flere aktiviteter jeg kan gjøre med et lavt intensitetsnivå.

Jeg opplever at jeg kan gjøre ganske mye aktivitet uten å bli utslitt så lenge jeg holder meg i sone 1. For å holde meg i sone 1 må jeg ta mange pauser og gå helt ekstremt sakte, spesielt opp bakker. Det føles veldig uvant å ikke bare gå på som vanlig, men å hele tiden holde meg tilbake og senke tempo. Likevel er det virkelig verdt å øve på det ettersom jeg da kan holde ut mye lenger og trenger mye mindre restitusjon etter aktiviteten. Dette bidrar til å holde et jevnt aktivitetsnivå fra dag til dag. Hvis du kommer lett opp i intensitet ved å gjøre helt enkle ting i huset, kan det være lurt å se om du kan gjøre samme aktivitet i et roligere tempo for å senke intensiteten eller dele opp aktiviteten i med gode hvilepauser imellom for å holde pulsen i sone 1. Kan du for eksempel sitte i stedet for å stå når du skjærer grønnsaker eller ta en pause mellom dusj og tannpuss?

Aktiviteter som du kun klarer å gjennomføre i sone 2 eller 3 bør du prøve å begrense. Hvis for eksempel å dusje eller støvsuge krever et høyt intensitetsnivå, så hører disse aktivitetene ikke med til hverdagsrutinen, men bør begrenses til noen få ganger i uka. Aktiviteter i sone 2 og 3 krever mye hvile og restitusjon og det kan være lurt å planlegge ekstra mengder med hvile mellom og etter disse aktivitetene for å unngå krasj.

Nøyaktighet

Dette er ikke noen vitenskapelig studie, men kun mine egne erfaringer sammen med god lesning fra mange ulike kilder på nettet og sammenligning med andres målinger av puls, både friske venner og andre syke. 

Det er flere av de jeg har snakket med som nevner at den raske økningen av puls også kan komme av at jeg er i dårlig form fordi jeg ikke har bevegd meg noe særlig det siste året. Og det kan godt hende at det spiller inn. Men i følge hvilepulsen min og ifølge hvor fort pulsen faller det første minuttet etter endt intensiv trening er ikke kroppen min i så dårlig form som pulsøkningen skulle tilsi. Det er mulig at siden jeg var i god form før jeg ble syk, at den lave hvilepulsen min nå kun gjenspeiler dette, men at det reelt sett er mye lavere enn før. Men siden jeg ikke vet hvilken hvilepuls jeg hadde tidligere, er det umulig å vite det. Jeg opplever heller ikke selv at jeg er i dårlig form. Jeg opplever ikke å bli mye fortere anpusten eller svett eller at jeg ikke har kraft eller kapasitet til å gjennomføre intensive aktiviteter. Det jeg opplever er å bli overdrevent sliten av aktiviteter jeg tidligere gjennomførte daglig uten problemer.

Jeg opplever pulsøkningen ved aktivitet som samsvarende med den opplevelsen jeg har hatt av aktivitet og mitt behov for restitusjon det siste året. Jeg har flere ganger gått en liten rolig, veldig sakte tur og det har føltes etterpå som om jeg har vært på en hard joggetur eller gått en 8 timers lang fjelltur. Før jeg ble syk var jeg godt trent og jeg vet hvordan hard trening kjennes på kroppen i ettertid. Og hvis pulsen er en indikator, så har faktisk kroppen min opplevd min 30 minutters tur i nabolaget som en hard treningsøkt.

Pulsmåling på håndleddet kommer aldri til å bli hundre prosent nøyaktig og det er alltid små variasjoner som ikke stemmer. Likevel kan en pulsklokke gi et godt helhetsbilde over tid og hjelpe til med å regulere aktivitetsnivået. Jeg angrer på at jeg ikke kjøpte en sånn en tidligere, men det kan også ha vært lurt å vente. Det er mulig jeg ville blitt mer stressa av å tenke på puls og hvile på denne måten da jeg var dårligere. Jeg gleder meg uansett til å følge med videre og kommer til å fortsette å sammenligne puls med aktivitet og kroppslig reaksjon.

Konklusjon og oppsummering

Pulsen speiler i stor grad hvor hardt kroppen jobber, pulsmåling på håndleddet kan derfor hjelpe de med utmattelse til å forstå kroppens signaler bedre og regulere aktiviteter ut fra kroppens behov. Det kan være store forskjeller i hva kroppen orker fra dag til dag eller fra uke til uke, avhengig av mengde restitusjon og andre stressorer for kroppen. Å tilrettelegge aktivitetsnivå ut fra intensitet i stedet for type aktivitet kan derfor gjøre det lettere å forstå hvor mye hvile og restitusjon det er behov for etter en aktivitet. Ved å holde seg til de lavere pulssonene blir det lettere holde et jevnt aktivitetsnivå over tid, unngå uforutsette krasj og øke tilfriskningensgraden.

Generelt gjelder:

• Hold deg langt unna sone 4-5, dette er høy intensitet og kan forsterke stressreaksjonene i kroppen.
• Prøv å unngå sone 3 så mye som mulig og planlegg godt med hvile i etterkant. Etter sone 3 kan du forvente en sterk kroppslig reaksjon som utmattelse eller krasj.
• Sone 2 er en god sone å bevege kroppen i noen ganger i uka, men pass på å få nok hvile etterpå for å unngå krasj. Dette skal ikke være det normale tempoet du holder i hverdagen.
• Øv deg på å holde deg innenfor sone 1 i hverdagen, både i huset og når du går ute. Dette er den maksimale intensiteten du skal ha når du ikke trener og den krever lite restitusjonstid etterpå. Mye aktivitet i denne sonen er godt for både kropp og hjerne og bidrar til å holde et jevnt aktivitetsnivå.
• Mesteparten av dagen bør ligge i sone 0 for å få mest mulig hvile og restitusjon. For noen, eller på noen dager, kan dette innebære enkelte aktiviteter, for andre, eller på andre dager, er dette kun mulig å oppnå ved fullstendig ro.
• Tilpass aktivitetene så du holder et lavest mulig intensitetsnivå, enten ved å holde et lavere tempo eller å dele opp aktiviteten med pauser.

Jeg håper dette var interessant for flere enn meg, kom gjerne med tilbakemeldinger!

- Kat

PS:

For de som ble veldig inspirert men synes det er mange klokker å orientere seg i, vil jeg anbefale Garmin Vivosmart 3 eller 4 som startklokke. Disse kan fås relativt billig brukt og koster heller ikke skjorta ny. De har begge en god pulsmåling, mulighet for lagring av aktiviteter, søvnmåling og stressmåling som man kan se tydelig i en app på telefonen. Hvis prisen ikke er så viktig, ville jeg gått for Vivosmart 4 siden den har litt flere funksjoner og nyere teknologi som gjør den mer nøyaktig. Vivosmart 3 er også en god klokke og kan fås en del billigere. Dette er helt ubetalt reklame, kun basert på egne og bekjentes erfaringer.